La distancia de la familia o de la pareja, la pérdida de un empleo, la ansiedad que no te deja dormir, un duelo migratorio o por la pérdida de un ser querido. Todas estas situaciones pueden desencadenar crisis emocionales.

En el Teléfono de la Esperanza Suiza (TES) recibimos llamadas de hispanohablantes que necesitan apoyo emocional. Sabemos que quienes nos llaman no son las únicas personas que necesitan orientarse en su mundo interior para gestionar sus retos emocionales o posibles crisis que atraviesen. Por ello, a continuación te compartimos los temas y las preguntas más frecuentes que recibimos de la comunidad hispanohablante en Suiza sobre sus dificultades emocionales.

Antes de continuar, queremos aclarar algo con honestidad: en este contenido no encontrarás fórmulas mágicas ni promesas de solución inmediata, pero sí herramientas concretas, validación y, sobre todo, la certeza de que no estás sol@ al atravesar emociones difíciles.

Estos son algunos de los principales retos emocionales de hispanohablantes en Suiza

1. ¿Por qué siento tanta ansiedad por las noches o de madrugada?

La ansiedad suele activarse ante pensamientos de preocupación o de miedo al futuro. Otras veces son los propios síntomas del cuerpo —taquicardia, presión en el pecho, dificultad para respirar— los que generan alerta y, en consecuencia, más ansiedad todavía.

Durante la noche, el silencio hace que prestemos más atención a esas sensaciones corporales; además, es un momento de mayor introspección, en el que le damos más vueltas a nuestras preocupaciones. Al centrar la atención en el malestar, lo amplificamos. Durante el día, en cambio, los estímulos externos nos distraen y la ansiedad ocupa menos espacio.

Si esto te resuena, no estás fallando en nada; es una reacción muy común. Reconocerlo ya es un primer paso.

2. He perdido mi trabajo o mis ingresos. ¿Cómo manejo la ansiedad económica?

Es normal sentir ansiedad ante un cambio tan duro. Un buen punto de partida es explorar alternativas: buscar opciones, recursos y ayudas disponibles para recuperar una sensación de control sobre la situación.

El ser humano tiene una enorme capacidad de resiliencia, entendida no como una cualidad innata, sino como un proceso que se aprende y se construye, muchas veces acompañado. 

Hablar de esta problemática ayuda a liberar tensión. Al mismo tiempo, cuando les damos espacio a las cosas pequeñas que sí dependen de nosotros, la ansiedad suele bajar un poco. Una alternativa es intentar equilibrar ambos enfoques: validar tu dolor y preocupación al tiempo que se buscan opciones alcanzables.

3. Lloro mucho, me siento desbordada y quiero abandonarlo todo. ¿Qué hago?

Cuando los retos que nos planteamos son demasiado exigentes —por falta de tiempo, de recursos o de energía— es habitual sentir que no podemos con ellos. El miedo a fracasar hace que el impulso sea evitar la situación por completo.

Una alternativa es bajar las expectativas en lugar de abandonar todo de golpe. Si un proyecto, un curso o una etapa se siente inabarcable, prioriza aquello que más puedas sostener ahora mismo. Aunque no llegues al «gran reto» tal como lo imaginabas, sí puedes ir logrando objetivos intermedios, que también cuentan.

4. Me cuesta dormir y despertarme. ¿Cómo evito que esto derive en algo más serio?

Los cambios bruscos en la rutina —como los que trae una crisis familiar o una mudanza a otro país— suelen alterar también los horarios de sueño. Es una reacción esperable ante una situación excepcional y puede reorganizarse.

Para recuperar el equilibrio, algunas posibilidades son:

• Fijar un horario de despertar y mantener una rutina lo más parecida posible a la habitual; las rutinas dan estabilidad emocional.
• Dedicar tiempo al día a una tarea o un reto que implique cierto esfuerzo, para sentirte útil y capaz.
• Reservar un rato para el ocio, algo que te haga sentir bien de verdad.
• Moverte físicamente cada día, aunque sea poco.
• Mantener el contacto con familiares y amigos, ya sea de forma presencial o a distancia.

5. Mi pareja o mi familia está en otro país y no sé cuándo podré verlos. ¿Cómo puedo sobrellevar esto?

Esta es una de las preguntas que más recibimos en TES, y con razón: para gran parte de la comunidad hispanohablante en Suiza, vivir lejos de la pareja, de los hijos o de los padres es parte del día a día, no solo de una crisis puntual.

Los seres humanos, por lo general, no llevamos bien la incertidumbre. El sistema nervioso está diseñado para la consistencia y las situaciones esperables. Pensar constantemente en cuánto falta para volver a verse genera malestar e indefensión, porque es algo que no depende de ti.

Es comprensible que esto te pese: duele querer que las cosas sean distintas de lo que son. Reconocer la realidad tal como es ahora no significa rendirse, sino dejar de pelear contra lo que no puedes cambiar hoy, para poder enfocar tu energía donde sí puedes hacer algo. Intenta centrar la atención en el presente y sacar el máximo partido a las videollamadas y otros formatos de cercanía a distancia.

6. ¿Puede una crisis traer de vuelta sentimientos del pasado, como los que se tenían hacia una expareja?

Los periodos de aislamiento o de mucha soledad hacen que las emociones estén más a flor de piel y que aparezca la nostalgia del pasado. La falta de contacto cercano con otras personas puede hacer que echemos de menos muchas cosas.

Pero cuidado: echar de menos a una expareja no significa necesariamente querer volver. Antes de tomar decisiones basadas en lo que sientes en un momento de mucha emoción, es mejor esperar a que las emociones se estabilicen. Con más calma, será más fácil aclarar lo que realmente quieres.

7. Mi ruptura fue hace tiempo, pero en soledad me duele más. ¿Es normal?

Sí, es completamente normal. Estar privados de contacto social real intensifica la sensación de soledad, y si un duelo —de pareja, de trabajo o de cualquier tipo— no estaba del todo cerrado, ese malestar se agrava.

Permítete estar triste: es necesario. Hay que atravesar los duelos sin prisa y con compasión. Aunque el proceso es difícil, es lo que permite sanar. Llegará el momento en que puedas aceptar esa pérdida y estar en condiciones de iniciar una nueva etapa.

8. ¿Cómo apoyo a mi pareja o a un familiar que perdió su trabajo?

Perder un trabajo implica, casi siempre, atravesar un pequeño duelo. A veces viene acompañado de una sensación de fracaso que afecta el ánimo y la autoestima.

Antes de dar consejos o decirle lo que «debería» hacer, lo más útil suele ser simplemente escuchar: dejar que la persona se desahogue y, si aparece irritabilidad, acompañarla con paciencia. La escucha sin juicio puede ser la mejor ayuda que puedas ofrecer.

9. El trabajo se ha metido en mi descanso y en mi vida personal. ¿Cómo pongo límites?

Los descansos son necesarios para la salud física y mental, y también para rendir al 100% cuando corresponde. Tener horarios claros e intentar respetarlos ayuda mucho; si es posible, usa un espacio de la casa solo para trabajar y, al terminar, «cierra la puerta» hasta el día siguiente.

Del mismo modo en que antes cerrabas tu jornada al salir de la oficina, al trabajar desde casa eres tú quien tiene que marcar ese punto final y dar prioridad también al ocio y al descanso.

10. ¿Cómo mantengo hábitos saludables en tiempos difíciles?

Cuidar el sueño, la alimentación, el ejercicio físico y reservar tiempo tanto para obligaciones como para el ocio es clave. Y algo igual de importante: mantener el contacto con los seres queridos y pedir apoyo emocional cuando lo necesites, sin esperar a estar «muy mal» para hacerlo.

11. Me he vuelto muy exigente con el orden y la limpieza. ¿Cómo lo controlo?

Es habitual canalizar la ansiedad mediante comportamientos compulsivos, como la limpieza excesiva, el orden extremo o el comer de más. Buscar otras vías para esa energía ayuda: puedes armar un listado de actividades que te hagan sentir bien y que sean productivas —leer, tocar un instrumento, pintar, hacer yoga— para redirigir la ansiedad hacia otro lugar.

12. Siento demasiadas emociones difíciles y me angustia no poder controlarlas. ¿Qué hago?

Sentir emociones no placenteras es una respuesta normal ante una situación fuera de lo común; no significa que algo esté «mal» en ti. Ayuda a pensar que esto no será así para siempre, a mantener la mente ocupada con actividades que te hagan sentir bien y a hacer algo de ejercicio físico si te es posible.

Si tienes a alguien cerca con quien compartir lo que sientes, pide su apoyo: hablarlo y sentirte acompañada u acompañado facilita mucho el proceso. 

13. Regresar a vivir con mi familia me hace sentir que he retrocedido como adulta. ¿Cómo lo manejo?

Identifica qué hacías antes por ti misma y qué hacen otros por ti ahora. Al principio puede sentirse cómodo, pero con el tiempo suele generar la sensación de haber perdido autonomía. Retomar esas tareas propias, poco a poco, ayuda a recuperar esa sensación de ser adulta que buscas.

En conclusión

Reconocer que algo te está costando ya es un acto de valentía, no una señal de debilidad. Si sientes que estas herramientas no son suficientes o que simplemente necesitas hablar con alguien, no tienes que esperar a que la situación empeore. 

En Teléfono de la Esperanza Suiza somos un espacio de escucha gratuito, anónimo y confidencial, en español, para toda la comunidad hispanohablante en Suiza. No prometemos soluciones inmediatas, pero sí te acompañamos en la búsqueda de tu propio camino. 

¿Necesitas ayuda? 📞 Llámanos al 043 817 65 65 las 24 horas del día, los 365 días del año, o escribe a ayuda@telefonodelaesperanza.ch para recibir apoyo emocional.  

Preguntas frecuentes sobre ansiedad y angustia 

¿Es normal sentir tanta ansiedad o angustia en una crisis? Sí. Sentir emociones no placenteras —ansiedad, tristeza, angustia— es una respuesta normal ante una situación fuera de lo común. No significa que algo esté «mal» en ti, sino que estás atravesando una circunstancia excepcional. 

¿Cuánto tiempo puede durar este malestar emocional? No hay un plazo fijo: depende de la persona y de la situación. Lo importante es recordar que no será así para siempre y buscar, mientras tanto, actividades y apoyos que ayuden a sobrellevarlo. 

¿Cuándo debería pedir ayuda profesional o buscar acompañamiento? Cuando sientas que las herramientas cotidianas —rutina, ejercicio, contacto con seres queridos— ya no son suficientes, o cuando simplemente necesites hablar con alguien. No hace falta esperar a que la situación empeore para dar ese paso.  

¿El servicio de Teléfono de la Esperanza Suiza tiene algún costo? No. La escucha en TES es anónima y gratuita, disponible las 24 horas, los 365 días del año. 

¿Es confidencial hablar con el Teléfono de la Esperanza Suiza? Sí. Todo lo que compartas se mantiene en el marco de la confidencialidad y sin juicios, ya sea por teléfono o a través de los demás canales de contacto de la asociación. 

 

Fuentes 

• Especialistas en psicología y psiquiatría consultadas en el artículo original: «Salud mental y coronavirus. ¿Cómo manejar tus emociones?», BBC Mundo (2020). Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52642242 

Contenido adaptado y ampliado a partir de la consulta original a especialistas en psicología y psiquiatría (BBC Mundo, 2020), y actualizado por el equipo de Teléfono de la Esperanza Suiza para la comunidad hispanohablante en Suiza.