Distancia de la familia o la pareja, la pérdida de un empleo, la ansiedad que no te deja dormir, un duelo que aún duele. Vivir lejos de casa —ya sea por una emergencia sanitaria, un cambio de país o cualquier otra crisis— multiplica este tipo de dificultades. Y a ti, ¿qué es lo que más te está costando llevar en este momento?

En Teléfono de la Esperanza Suiza (TES) reunimos las respuestas de dos especialistas en psicología y psiquiatría a algunas de las preguntas más frecuentes que recibimos de la comunidad hispanohablante en Suiza. No encontrarás fórmulas mágicas ni promesas de solución inmediata: encontrarás herramientas concretas, validación y, sobre todo, la certeza de que no estás solo o sola en esto.

Cómo manejar tus emociones en una crisis: guía de salud emocional para hispanohablantes en Suiza

¿Por qué siento tanta ansiedad por las noches o de madrugada?

La ansiedad suele activarse ante pensamientos de preocupación o miedo al futuro. Otras veces son los propios síntomas del cuerpo —taquicardia, presión en el pecho, dificultad para respirar— los que generan alerta y, en consecuencia, más ansiedad todavía.

Durante la noche, el silencio hace que prestemos más atención a esas sensaciones corporales; además, es un momento de mayor introspección, en el que le damos más vueltas a nuestras preocupaciones. Al centrar la atención en el malestar, lo amplificamos. Durante el día, en cambio, los estímulos externos nos distraen y la ansiedad ocupa menos espacio.

Qué puedes hacer: si esto te resuena, no estás fallando en nada; es una reacción muy común. Reconocerlo ya es un primer paso.

He perdido mi trabajo o mis ingresos. ¿Cómo manejo la ansiedad económica?

Es normal sentir ansiedad ante un cambio así de duro. Un buen punto de partida es empezar a explorar alternativas: buscar opciones, recursos y ayudas disponibles para recuperar una sensación de control sobre la situación.

El ser humano tiene una enorme capacidad de resiliencia, entendida no como una cualidad innata, sino como un proceso que se aprende y se construye, muchas veces acompañado. Es importante poner la atención en la superación y no quedarse anclado en la queja, porque eso alimenta la ansiedad en lugar de calmarla.

Lloro mucho, me siento desbordada y quiero abandonarlo todo. ¿Qué hago?

Cuando los retos que nos planteamos son demasiado exigentes —por falta de tiempo, de recursos o de energía— es habitual sentir que no podemos con ellos. El miedo a fracasar hace que el impulso sea evitar la situación por completo.

Una alternativa es bajar las expectativas en lugar de abandonar todo de golpe. Si un proyecto, un curso o una etapa se siente inabarcable, prioriza aquello que más puedas sostener ahora mismo. Aunque no llegues al «gran reto» tal como lo imaginabas, sí puedes ir logrando objetivos intermedios, que también cuentan.

Me cuesta dormir y despertarme. ¿Cómo evito que esto derive en algo más serio?

Los cambios bruscos en la rutina —como los que trae una crisis, un confinamiento o una mudanza— suelen alterar también los horarios de sueño. Es una reacción esperable ante una situación excepcional, y se puede reordenar.

Para recuperar el equilibrio, ayuda:

• Fijar un horario de despertar y mantener una rutina lo más parecida posible a la habitual; las rutinas dan estabilidad emocional.
• Dedicar tiempo al día a una tarea o un reto que implique cierto esfuerzo, para sentirte útil y capaz.
• Reservar un rato para el ocio, algo que te haga sentir bien de verdad.
• Moverte físicamente cada día, aunque sea poco.
• Mantener el contacto con familiares y amigos, presencial o a distancia.

Mi pareja o mi familia están en otro país y no sé cuándo podré verlos. ¿Cómo lo llevo?

Esta es una de las preguntas que más recibimos en TES, y con razón: para gran parte de la comunidad hispanohablante en Suiza, vivir lejos de la pareja, de los hijos o de los padres es parte del día a día, no solo de una crisis puntual.

No llevamos bien la incertidumbre. Aceptar que las cosas son así por ahora, con paciencia, suele ser el camino más sostenible para adaptarnos. Pensar constantemente en cuánto falta para volver a verse genera malestar e indefensión, porque es algo que no depende de ti. Intenta centrar la atención en el presente y sacar el máximo partido a las videollamadas y otros formatos de cercanía a distancia.

¿Puede una crisis remover sentimientos del pasado, como una expareja?

Los periodos de aislamiento o de mucha soledad hacen que las emociones estén más a flor de piel y que aparezca nostalgia por el pasado. La falta de contacto cercano con otras personas puede hacer que echemos de menos muchas cosas.

Pero cuidado: echar de menos a una expareja no significa necesariamente querer volver. Antes de tomar decisiones basadas en lo que sientes en un momento de mucha emocionalidad, es mejor esperar a que las emociones se estabilicen. Con más calma, será más fácil aclarar lo que realmente quieres.

Mi ruptura fue hace tiempo, pero en soledad me duele más. ¿Es normal?

Sí, es completamente normal. Estar privados de contacto social real intensifica la sensación de soledad, y si un duelo —de pareja, de trabajo o de cualquier tipo— no estaba del todo cerrado, ese malestar se amplifica.

Permítete estar triste: es necesario. Los duelos hay que atravesarlos, y aunque el proceso duela, es lo que permite sanar. Llegará el momento en que puedas aceptar esa pérdida y estar en condiciones de abrir una nueva etapa.

¿Cómo apoyo a mi pareja o familiar que perdió su trabajo?

Perder un trabajo implica, casi siempre, atravesar un pequeño duelo. A veces viene acompañado de una sensación de fracaso que afecta el ánimo y la autoestima.

Antes que dar consejos o decirle lo que «debería» hacer, lo más útil suele ser simplemente escuchar: dejar que la persona se desahogue y, si aparece irritabilidad, acompañarla con paciencia. La escucha, sin juicio, puede ser la mejor ayuda que puedas ofrecer.

El trabajo se ha metido en mi descanso y mi vida personal. ¿Cómo pongo límites?

Los descansos son necesarios para la salud física y mental, y también para poder rendir al 100% cuando corresponde. Tener horarios claros e intentar respetarlos ayuda mucho; si es posible, usa un espacio de la casa solo para trabajar y, al terminar, «cierra la puerta» hasta el día siguiente.

Del mismo modo en que antes cerrabas tu jornada al salir de la oficina, al trabajar desde casa eres tú quien tiene que marcar ese punto final y dar prioridad también al ocio y al descanso.

¿Cómo mantengo hábitos saludables en tiempos difíciles?

Cuidar el sueño, la alimentación, el ejercicio físico y reservar tiempo tanto para obligaciones como para el ocio es clave. Y algo igual de importante: mantener el contacto con los seres queridos y pedir apoyo emocional cuando lo necesites, sin esperar a estar «muy mal» para hacerlo.

Me he vuelto muy exigente con el orden y la limpieza. ¿Cómo lo controlo?

Es habitual canalizar la ansiedad a través de comportamientos compulsivos como la limpieza excesiva, el orden extremo o comer de más. Buscar otras vías para esa energía ayuda: puedes armar un listado de actividades que te hagan sentir bien y que sean productivas —leer, tocar un instrumento, pintar, hacer yoga— para redirigir la ansiedad hacia otro lugar.

Tengo miedo de enfermar porque debo salir a trabajar. ¿Cómo lo manejo?

Un cierto nivel de miedo ante un riesgo real es adaptativo: nos mantiene alerta y favorece conductas de cuidado. Lo importante es que ese miedo no termine limitando tu vida por completo.

Del mismo modo en que te adaptaste a un periodo de mayor restricción, también puedes adaptarte a volver a salir. Confía en las medidas de protección que sí dependen de ti, y recuerda que, si algo sale mal, no estarás sola o solo: hay profesionales y recursos de apoyo disponibles.

Siento demasiadas emociones difíciles y me angustia no poder controlarlas. ¿Qué hago?

Sentir emociones no placenteras es una respuesta normal ante una situación fuera de lo común; no significa que algo esté «mal» en ti. Ayuda pensar que esto no será así para siempre, mantener la mente ocupada con actividades que te hagan bien y hacer algo de ejercicio físico.

Si tienes a alguien cerca con quien compartir lo que sientes, pide su apoyo: hablarlo y sentirte acompañada u acompañado facilita mucho el proceso. Y si no lo tienes, en TES puedes encontrar esa escucha.

Vivir con familia me hace sentir que retrocedí como adulta. ¿Cómo lo manejo?

Identifica qué hacías antes por ti misma y que ahora, quizá, otros están haciendo por ti. Al principio puede sentirse cómodo, pero con el tiempo suele generar la sensación de haber perdido autonomía. Retomar esas tareas propias, poco a poco, ayuda a recuperar esa sensación de ser adulta que buscas.

¿Cómo mantengo el optimismo si mi entorno cercano está muy expuesto al riesgo?

Diferencia la posibilidad de que algo ocurra de la certeza de que va a ocurrir. Confía en que las personas de tu entorno están tomando las medidas necesarias, y en que tú también puedes hacer lo tuyo: mantener la calma, informarte sin sobreexponerte y cuidar tu propio equilibrio emocional.

Cuándo dar el paso y pedir ayuda

Reconocer que algo te está costando ya es un acto de valentía, no una señal de debilidad. Si sientes que estas herramientas no son suficientes, o que necesitas simplemente hablar con alguien, no tienes que esperar a que la situación empeore. 

En Teléfono de la Esperanza Suiza somos un espacio de escucha gratuito, anónimo y confidencial, en español, para toda la comunidad hispanohablante en Suiza. No prometemos soluciones inmediatas, pero sí te acompañamos a encontrar tu propio camino. 

📞 Llámanos al 043 817 65 65 las 24 horas los 365 días del año, o escribe a ayuda@telefonodelaesperanza.ch para recibir apoyo emocional.  

Y si este tema te hizo pensar en cuánto te gustaría acompañar a otras personas, también puedes conocer nuestro programa de voluntariado o escribirnos directamente a voluntarios@telefonodelaesperanza.ch. 

Preguntas frecuentes sobre ansiedad y angustia 

¿Es normal sentir tanta ansiedad o angustia en una crisis? Sí. Sentir emociones no placenteras —ansiedad, tristeza, angustia— es una respuesta normal ante una situación fuera de lo común. No significa que algo esté «mal» en ti, sino que estás atravesando una circunstancia excepcional. 

¿Cuánto tiempo puede durar este malestar emocional? No hay un plazo fijo: depende de la persona y de la situación. Lo importante es recordar que no será así para siempre y buscar, mientras tanto, actividades y apoyos que ayuden a sobrellevarlo. 

¿Cuándo debería pedir ayuda profesional o buscar acompañamiento? Cuando sientas que las herramientas cotidianas —rutina, ejercicio, contacto con seres queridos— ya no son suficientes, o cuando simplemente necesites hablar con alguien. No hace falta esperar a que la situación empeore para dar ese paso.  

¿El servicio de Teléfono de la Esperanza Suiza tiene algún costo? No. La escucha en TES es anónima y gratuita, disponible las 24 horas, los 365 días del año. 

¿Es confidencial hablar con Teléfono de la Esperanza Suiza? Sí. Todo lo que compartas se mantiene en el marco de la confidencialidad y sin juicios, ya sea por teléfono o a través de los demás canales de contacto de la asociación. 

 

Fuentes 

• Especialistas en psicología y psiquiatría consultadas en el artículo original: «Salud mental y coronavirus. ¿Cómo manejar tus emociones?», BBC Mundo (2020). Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52642242 

Contenido adaptado y ampliado a partir de la consulta original a especialistas en psicología y psiquiatría (BBC Mundo, 2020), y actualizado por el equipo de Teléfono de la Esperanza Suiza para la comunidad hispanohablante en Suiza.